性能力锻炼计划

周期：3-6个月
1、体能 + 耐力锻炼：每周4次（周1-3-5-7）
体能锻炼，以无氧运动为主：深蹲 + 卷腹 + 俯卧撑。
运动量每次做2-3组，每组以力竭为主，一口气做到没有力气完成下一个重复，休息1分钟，再继续完成下一组。
耐力锻炼，以有氧运动为主：跑步、游泳、有氧操（任选一项）。
运动量以时间为准，每次不得少于30分钟，这样可以起到对心肺的有效刺激锻炼效果。
注1：先做无氧运动，练完后，再有氧运动即可。
注2：若平时有健身习惯，那就按照你平日的锻炼即可。
注3：锻炼日当天晚上，务必早点休息不要熬夜，让身体得以好好休息恢复。
2、持久锻炼：每周6次（周1-2-3-4-5-6）。
第一天：心理脱敏
心理脱敏，每次以30分钟为宜，唯美类型片源最为适合。要点是：以学习、欣赏看球赛的心理去观看，不要意淫！时刻注意自己的状态，要放松下来，多深呼吸调整情绪。
练习中，出现轻微的勃起是可以的，但一定不能出现过于坚硬的情况，如果出现阴茎很硬，就要暂停观看，大口深呼吸调整，或者是做几次深蹲缓解阴茎充血，待平静平软后，再次重复观看练习。
注1：心理脱敏，不要在睡前练习，最好是睡前几个小时完成，防止性兴奋影响到睡眠质量，或者导致遗精。
注2：心理脱敏练习后，需要做2组深蹲、2组卷腹、2组登山跑或者高抬腿，促进盆腔血液流通，缓解前列腺充血的情况。